à écouter en ligne
Méditations guidées gratuites
Plus de trente pratiques en accès libre, pour découvrir la méditation ou installer une routine quotidienne. Aucune inscription requise pour les versions courtes. Quelques minutes suffisent souvent à changer la couleur d’une journée.
Méditer
Pourquoi des méditations guidées
Méditer en autonomie demande déjà une certaine expérience.
Au début, l’esprit s’égare en quelques secondes, on ne sait plus si on fait bien, on s’agace, on abandonne. Une voix qui guide, qui rappelle où poser l’attention, qui propose des points de retour — voilà ce qui fait toute la différence pour les premiers pas.
Les enregistrements que vous trouverez sur cette page sont enregistrés par Marc Belvaux. Ils reprennent les pratiques fondamentales utilisées dans le programme MBSR, le programme MBCT, le programme MBCL, dans des durées variables pour s’adapter à votre disponibilité. Pratique courte de 5 minutes le matin avant le travail, balayage corporel de 30 minutes le soir, méditation pour dormir au moment du coucher — il y en a pour toutes les situations.
Toutes les méditations sont en français, en accès libre. Vous pouvez les écouter directement depuis cette page, ou télécharger le fichier audio pour l’avoir à disposition hors connexion.
quelques conseils
Pour bien commencer
Si vous découvrez la méditation, voici quelques repères pratiques :
Trouvez un endroit calme où vous ne serez pas dérangé pendant la pratique
La position assise sur une chaise convient parfaitement — dos droit mais pas raide, pieds à plat au sol. Bien ressentir 3 ponts d’appui. Assise et pieds sur le sol.
Si vous êtes confortable avec le lotus ou le demi-lotus c’est très bien, l’important est de bien ressentir 3 points d’appui. Assise et genoux.
La position allongée fonctionne aussi pour le balayage corporel et les méditations du soir
Pas besoin de fermer les yeux si c'est inconfortable — un regard doux posé devant soi suffit
N'attendez pas un état particulier — méditer, c'est observer ce qui est, pas forcer un état
Si l'esprit s'égare, c'est normal et même attendu — ramenez simplement l'attention sans vous juger
Commencez par des durées courtes (5 à 10 minutes) avant d'allonger progressivement
La régularité compte plus que la durée — mieux vaut 10 minutes par jour qu'une heure le dimanche
Essayez, du mieux que vous pouvez, de ne pas bouger pendant la méditation. Si un inconfort survient regardez si vous pouvez « être avec » pendant un temps, de « respirer dans la sensation ». Quand cela devient trop inconfortable, changer de position ou grattez vous le nez très lentement et « en conscience ».
Pour aller plus loin
Ces méditations gratuites constituent une excellente porte d’entrée. Pour celles et ceux qui souhaitent un véritable apprentissage en profondeur, le programme MBSR de huit semaines reste la voie de référence — encadrement par instructeur, pédagogie progressive, dynamique de groupe, transformation durable.
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Questions fréquentes
Combien de temps dois-je méditer chaque jour ?
Pour ressentir des effets, dix à quinze minutes par jour suffisent — à condition de pratiquer régulièrement. Pour un travail plus profond comme celui du programme MBSR, comptez 30 à 45 minutes quotidiens. La régularité prime toujours sur la durée.
Quelle est la meilleure heure pour méditer ?
Le matin, avant le travail, est souvent le moment le plus propice — le mental est encore frais, et la pratique colore le reste de la journée. Le soir convient pour des pratiques de relaxation et de préparation au sommeil. Le moment idéal est surtout celui où vous parvenez à pratiquer régulièrement.
Je m'endors pendant la méditation, est-ce grave ?
Non, pas grave du tout — c’est même très fréquent au début, surtout pour le balayage corporel allongé. Si cela arrive régulièrement, essayez la position assise plutôt qu’allongée, et un moment de la journée où vous êtes plus alerte.
Que faire quand l'esprit est trop agité pour méditer ?
L’idée selon laquelle il faudrait être calme avant de méditer est exactement à l’envers de la pratique. C’est précisément quand l’esprit est agité que la pratique a le plus de valeur. Commencez par observer cette agitation, sans chercher à la calmer. Souvent, cette simple observation suffit déjà à changer quelque chose.
Une formation en Faut-il une appli ou un casque particulier ?sur la charge mentale est-elle pertinente ?
Non. Vous pouvez écouter ces méditations directement depuis votre navigateur, sur un téléphone ou un ordinateur, avec ou sans casque. Pour une expérience plus immersive, un casque ou des écouteurs aident à s’isoler. Mais ce n’est pas indispensable.
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Marc BELVAUX — Instructeur certifié MBSR & MBCL, Formateur ACT